Die Berücksichtigung von Regenerationsmaßnahmen zur Steigerung des sportlichen Leistungserfolgs.
Von PATRICK SECK
Da ein müder Muskel verletzungsanfällig, aber nicht trainierbar ist, gilt es ihn durch entsprechende regenerative Maßnahmen wieder in den erwünschten Leistungszustand zu bringen. Es gilt hierbei:
Belastung (Training) + Erholung (Regeneration) = Adaptation (höheres Leistungsvermögen)
Bei entsprechend regelmäßigem Training mit der nötigen Reizstärke kommt es zur Superkompensation, wobei durch langsame Anpassungsprozesse eine bessere Leistungsfähigkeit als im Ausgangszustand erreicht wird. Die dabei zwischenzeitlich auftretenden Ermüdungsphasen gilt es durch die regenerativen Maßnahmen zu überwinden. Die Ermüdung (= reversible Herabsetzung und Einschränkung der Funktions- und Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus im psychischen und körperlichen Bereich im Verlauf sportlicher Belastungen) ist
von besonderem Interesse im Sport, denn sie ist häufig gleichbedeutend mit einem
Leistungsabfall des Sportlers. Dieser Leistungsverlust sollte möglichst spät einsetzen und nicht zu stark ausfallen.
Neben der zentralen Ermüdung unterscheidet man noch die periphere (muskuläre)
Ermüdung und die psychische Ermüdung.
Als Besonderheit der psychischen Ermüdung gilt, dass sie schlagartig aufgehoben werden kann, wenn z. B.:
- die ermüdende Belastung im Training durch eine neue ersetzt wird: beispielsweise
Variationen im Training, neue Übungen/Spielformen und/oder Trainingsmittel einsetzen;
- die Umgebung sich ändert: z. B. Trainingslager, Training in einer anderen Halle, auf
einem anderen Trainingsplatz;
- das Interesse neu geweckt wird: neue Elemente ins Training integrieren wie
Entspannungsmethoden etc.;
- eine affektive Umstimmung ausgelöst wird: z. B. durch Teambuildingmaßnahmen.
Ein Extremgrad der Ermüdung ist die Erschöpfung, bei der die Fortsetzung der Körperbelastung nicht mehr möglich ist. Nachlassen der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit durch Übertraining:
Wenn ein Sportler seine maximale Leistungsfähigkeit durch Training erreicht hat, so kann er sie nicht ununterbrochen über Wochen oder Monate konstant halten. Übertraining ist das Nachlassen der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit in Verbindung mit anomalen Symptomen subjektiver und objektiver Natur trotz Durchführung eines geregelten Trainings. Chronische Ermüdungserscheinungen drohen, wenn auf täglich wiederholte muskuläre Beanspruchung keine ausreichende Erholung folgt. Außerdem kann es auf ein Burn-out im Sport hinauslaufen.
Daher sollten Regenerationsmaßnahmen in die Trainingsplanung integriert werden, um auf Dauer die Leistungsfähigkeit und den Spaß am Sport zu erhalten. Zu den passiven Maßnahmen (die der Sportler verabreicht bekommt) zählen z. B. Massage, Entmüdungs-
becken, Sauna, Elektro-, Thermo- und Kryotherapie.
Als Beispiele für aktive Maßnahmen (bei denen der Sportler selbst etwas tun muss) seien genannt: Auslaufen, Dehnungsübungen, Eigenmassage, Aquafitness, Cross-Training (Ausgleichssport); aber auch die Ernährung gehört hierzu.
Neben einer ausgewogen, vielseitigen Ernährung zur Gesunderhaltung des Körpers, gilt es nach einer sportlichen Belastung die Muskelglykogenspeicher mittels Kohlenhydraten wieder aufzufüllen und durch Proteinzufuhr den Aufbau von Muskelproteinen zu unterstützen. Hier gilt es zu beachten, dass in einem Zeitfenster bis 45 min nach einer sportlichen Belastung diese Prozesse am effizientesten vom der Körperbiochemie bewerkstelligt werden können.
Aus Platzgründen konnte ich nicht tiefer in die Thematik einsteigen, aber will „Appetit“ auf mehr machen, wie z. B. das Buch von Wolfgang Friedrich: Optimale Regeneration im Sport,
Der Schlüssel zum Erfolg für Freizeit und Leistungssportler, Spitta-Verlag, Balingen 2011.
